Серце раптом починає калатати, не вистачає повітря, тремтять руки, і з'являється страх, що ось-ось станеться щось жахливе — інфаркт, втрата свідомості чи «божевілля». Так описують панічну атаку люди, які хоч раз її пережили. Після війни, переїздів і постійного стресу таких звернень стало значно більше. Що робити під час нападу і як не допустити, щоб він повторювався, пояснює Ірина Мороз, психолог у Вінниці і гіпнотерапевт.
Чому панічна атака така страшна, але не небезпечна
«Панічна атака — це спрацювання системи тривоги без реальної загрози, — пояснює Ірина. — Організм поводиться так, ніби на вас біжить хижак: викидає адреналін, прискорює серцебиття й дихання, напружує м'язи. Відчуття дуже інтенсивні, але сама атака не шкодить здоров'ю і зазвичай минає за 10–20 хвилин».
Водночас психолог наголошує: якщо напад стався вперше, варто обстежитися в лікаря — перевірити серце, щитоподібну залозу, тиск. Коли органічні причини виключено, можна спокійно працювати з психологічною стороною.
Що робити в перші п'ять хвилин
- Назвіть те, що відбувається. Скажіть собі: «Це панічна атака. Вона неприємна, але минеться». Сам страх перед симптомами підсилює напад, а назва знижує його.
- Подовжте видих. Вдих на 4 рахунки, видих на 6–8. Довгий видих вмикає парасимпатичну нервову систему — природне «гальмо» для тривоги. Не намагайтеся дихати глибше: часте глибоке дихання лише посилює запаморочення.
- Поверніться в тіло і простір. Назвіть п'ять речей, які бачите, чотири, які можете торкнутися, три звуки навколо. Відчуйте стопи на підлозі. Це переводить увагу з внутрішніх відчуттів назовні.
- Не тікайте. Якщо можна, лишайтеся там, де вас накрило. Втеча закріплює в мозку зв'язок «це місце небезпечне», і наступного разу страх з'явиться ще раніше.
- Холод. Холодна вода на зап'ястя чи обличчя допомагає швидко знизити збудження.
Найголовніше відбувається між нападами
За словами Ірини, у багатьох людей з часом головною проблемою стає не сама атака, а страх її повторення. Людина перестає їздити в транспорті, уникає магазинів, не залишається вдома сама. Життя звужується.
«Техніки дихання допомагають пережити напад, але не прибирають причину, — каже психолог. — Панічні атаки рідко бувають випадковими. Часто за ними стоїть накопичена тривога, пригнічені емоції, давній страх, який тіло пам'ятає краще, ніж свідомість. Коли знаходимо і опрацьовуємо цей механізм, атаки зазвичай слабшають і зникають».
Коли звертатися до фахівця
Психолог радить не відкладати, якщо:
- атаки повторюються частіше ніж раз на кілька тижнів;
- ви почали уникати місць чи ситуацій через страх нападу;
- постійно прислухаєтеся до серцебиття і дихання;
- тривога заважає спати, працювати, спілкуватися.
У роботі з панічними атаками Ірина поєднує розмовну психотерапію і гіпнотерапію. Розмова допомагає зрозуміти, що запускає напади, а гіпноз — змінити автоматичну реакцію тіла, щоб воно перестало «вмикати тривогу» без причини.
Ірина Мороз — магістр психології, має сім років практики, навчалася гіпнотерапії, символдрамі та сімейній психотерапії. Приймає у Вінниці на проспекті Коцюбинського, 28, а також онлайн.
